"Zona de queima de gordura"? A melhor maneira de fazer exercícios para queimar gordura

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3 de abril de 2021

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Por Justin Roberts, Ash Willmott e Dan Gordon para o The Conversation

Quando se trata de perder peso, as pessoas geralmente querem saber a melhor maneira de perder os quilos em excesso - e não há escassez de dietas da moda ou manias de fitness que afirmam ter o “segredo” para perda de gordura. Uma teoria até sugere que praticar exercícios a cerca de 60% de sua frequência cardíaca máxima levará nossos corpos a uma chamada “zona de queima de gordura”, ideal para perder peso.

Mas essa “zona de queima de gordura” ainda existe?

Em primeiro lugar, é importante entender um pouco sobre o metabolismo. Mesmo que se fique sentado o dia todo, o corpo ainda precisa de “combustível” para atender às demandas de energia. Essa energia vem de carboidratos, proteínas, gorduras e fosfatos. No entanto, a taxa em que ela é usada, e quanto está disponível, varia entre as pessoas. Depende de uma série de fatores, como ingestão alimentar, idade, sexo e com que intensidade ou frequência se faz exercícios.

Geralmente, o exercício em intensidades mais baixas - como caminhada sustentada ou corrida leve - não exige tanto esforço dos músculos quanto correr, por exemplo. Isso significa que a quantidade de energia necessária ao corpo é menor, de modo que o suprimento de energia vem predominantemente das gorduras.

Mas à medida que a intensidade do exercício aumenta, a gordura não pode ser metabolizada rápido o suficiente para atender ao aumento da demanda de energia. Portanto, o corpo usará carboidratos, pois eles podem ser metabolizados mais rapidamente. Isso significa que há de fato uma intensidade de exercício em que a gordura é a fonte de energia predominante.

Na extremidade inferior desse espectro está nosso estado de repouso. Aqui, o número de calorias de que o corpo precisa para funcionar é consideravelmente baixo, portanto, o corpo metaboliza principalmente a gordura para usar como energia. Isso significa que a “zona” potencial para metabolizar a gordura está entre o estado de repouso e o nível de intensidade do exercício em que os carboidratos se tornam a fonte de energia dominante (em termos de contribuição percentual para a demanda de energia).

Mas esta é uma ampla variação, que se situa entre uma frequência cardíaca em repouso de cerca de 70 batimentos por minuto a cerca de 160 batimentos por minuto durante exercícios de esforço moderado (como pedalar a uma velocidade constante onde manter uma conversa se torna um desafio), onde o cruzamento de ocorre o uso de gordura em carboidratos para obter energia.

O problema com uma zona tão ampla é que a pessoa que se exercita não estaria necessariamente otimizando sua capacidade de metabolizar a gordura, porque conforme a intensidade do exercício aumenta, há uma mudança gradual no equilíbrio de gordura e carboidratos que seu corpo usa para obter energia.

Zona de queima de gordura

Então, como se pode saber em que ponto nosso corpo deixará de usar gordura para outros combustíveis para obter energia? Uma abordagem que os pesquisadores usam é avaliar quanta gordura está sendo usada como energia durante diferentes intensidades de exercício.

Ao medir a quantidade de ar que uma pessoa expele durante um teste de exercício que fica cada vez mais difícil, os fisiologistas foram capazes de calcular as contribuições relativas de gordura e carboidratos para atender à demanda de exercício em diferentes intensidades. A maior quantidade de gordura queimada é chamada de “taxa máxima de oxidação de gordura” (ou MFO), e a intensidade em que isso ocorre é chamada de “FATmax”.

Desde que este método foi usado pela primeira vez por pesquisadores, estudos mostraram que conforme a intensidade aumenta de cerca de 40-70% do VO₂ máx de uma pessoa - que é a quantidade máxima de oxigênio que uma pessoa pode usar durante o exercício - há um aumento na taxa de carboidratos e gorduras sendo usados. A taxa de queima de gordura começa a diminuir em intensidades mais altas, pois o corpo requer energia mais rapidamente.

Foi demonstrado que a chamada “zona de queima de gordura” ocorre em qualquer lugar entre cerca de 50-72% do VO₂ máx, no entanto, a capacidade de queimar gordura também é baseada na genética, com estudos mostrando que essa zona de queima de gordura é provavelmente menor em pessoas com sobrepeso ou obesas - cerca de 24-46% de seu VO₂ máximo - e maior em atletas de resistência.

Outro ponto a considerar é a quantidade de gordura que realmente se durante o exercício (se a expressarmos em gramas por minuto). A resposta é: surpreendentemente pouco. Mesmo em estudos com atletas, no FATmax os participantes queimaram em média apenas 0,5 grama de gordura por minuto. Isso equivaleria a cerca de 30 gramas de gordura por hora.

Na pessoa média, isso parece ser ainda mais baixo, variando entre 0,1 e 0,4 gramas de gordura por minuto. Para colocar em perspectiva, meio quilo de gordura pesa cerca de 454 gramas, portanto, embora o treinamento nesta zona de queima de gordura ajude na perda de gordura, isso também pode ajudar a explicar por que algumas pessoas demoram mais para perder gordura com exercícios.

Mas há evidências de que seguir certas dietas (como jejum intermitente ou uma dieta cetogênica com alto teor de gordura ) e exercícios mais longos pode aumentar a quantidade real de gordura queimada.

Talvez seja hora de não considerar mais a “queima de gordura” para ter uma “zona”, mas sim um “ponto ideal” individualizado que pode ser usado para otimizar os regimes de exercícios para perder peso. A atividade física regular em torno deste "ponto ideal" (que normalmente ocorre em uma sensação de esforço de baixa a moderada, por exemplo 30-60% do seu esforço máximo, ou um nível de esforço percebido de um a quatro em cada dez) provavelmente melhorará a eficiência do corpo no uso de gordura para energia - e se traduz em uma porcentagem mais baixa de gordura corporal total.

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